Как с боем курантов мы решаем читать больше книг, откладывать деньги, ложиться спать пораньше, так с наступлением весны собираемся начать бегать. Бег — самый простой вид спорта: какие-то кроссовки, шорты и майка найдутся дома, платить не надо, а тренироваться можно почти везде. О том, как сделать пробежки привычкой и не навредить здоровью, где заниматься в Элисте и нужно ли вообще бегать, рассказывает Хонгр Санджиев, бегун-любитель, финалист многочисленных забегов.

Про объективные причины пользы бега для здоровья можно прочитать кучу статей вроде этой.

Лично для меня основных причин несколько.

Во-первых, мы рождены, чтобы бежать. Если не подвергать организм нагрузке, он начинает ломаться. В 45-50 лет иметь больную спину и конечности и уровень энергии, которого хватает на полдня, кажется недостаточным для приятной полноценной жизни.

Во-вторых, бег — это очень весёлое, нудное, приносящее эйфорию и отвращение занятие, которое делает жизнь разнообразнее и в то же время спокойнее.

В-третьих, бег дал мне множество прекрасных новых друзей и знакомых из разных сфер жизни. Увлечённо бегают в основном классные ребята, которые умеют управлять временем и добиваться результатов. В триатлоне, говорят, вообще одни роботы-миллионеры:)

В итоге имеем пользу для физического и ментального здоровья, бодрость духа и потенциально классных новых знакомых!

Вредно быстро увеличивать объём (количество километров), большинство травм у новичков как раз из-за этого. Я прошёл по этому же пути, когда решил внезапно подготовиться к марафону (дистанция 42,2 км) за четыре месяца и закономерно выбыл из строя почти на полгода.

Выводы: слушай себя, увеличивай расстояния постепенно, делай силовые!

Джеймс Клир в «Атомных привычках» предлагает забыть о целях и сфокусироваться на системе.

Когда я начал воспринимать бег как часть моего ежедневного распорядка, то внутренний конфликт и лень пропали сами собой.

Ещё важная мысль из «Атомных привычек» — цели ограничивают счастье. Когда ты ориентирован на процесс, а не на результат, то не ждёшь момента, когда разрешишь себе быть счастливым.

Также важно — особенно вначале — сделать опыт как можно более бесшовным. Мозгу легко зацепиться за малейшее препятствие и придумать причину для отмены тренировки.

После тренировки обязательно нужно себя похвалить, чтобы мозг ассоциировал пробежки с чем-то приятным.

Первый способ, как говорил выше, когда бег просто становится частью жизни. Есть, наверное, люди, которые просто бегают по утрам небольшие расстояния «для здоровья».

Второй способ не противоречит первому. Но в этом случае ты ставишь промежуточные цели: пробежать 10, 21, 42 км; выбежать десятку из 40 минут; пройти все шесть мейджоров (главные марафоны мира) — вариантов масса.

Третий способ — найди своё племя. Проще всего не бросить, если у тебя будет беговой напарник-бадди или несколько. Появляется ответственность, вы поддерживаете друг друга, а сами пробежки становятся веселее.

Лично для меня главным стимулом всегда являлось участие в забегах и достижение целей. Если впереди не маячил важный старт, то мне было сложнее выходить на тренировки.

Рекомендую каждому поучаствовать в массовом забеге.

Очень жаль, что в Элисте не проводится больше забегов RunUralan. Но в ближайших к нам городах проводится много забегов. Их можно посмотреть, например, на сайте RussiaRunning.

Стоимость слота (участия) на забегах варьируется в зависимости от дистанции. Участие в полумарафоне стоит 1500-2000 рублей. За эти деньги ты получишь медаль финишёра, номер с чипом хронометража, какие-то подарки от спонсоров и иногда футболку.

Есть стереотип, что бегать нужно по утрам. На самом деле нет научных данных о том, что бег утром полезнее бега в другое время суток. Плюс бега по утрам в том, что парадоксально нагрузка даёт больше энергии, чем отнимает. В целом день проходит продуктивнее, если побегать с утра. А ещё, когда ты начал утро с маленькой победы (встал и пробежал), то день уже прожит не зря.

Правильнее всего будет наблюдать за реакцией организма и социальными условиями.

Опять же, так выше шанс не бросить.

Не нужно прятаться на крошечных школьных стадионах! Исследуйте территорию вокруг дома, выберите самый приятный маршрут. Даже в частном секторе можно бегать — собак сейчас стало гораздо меньше, чем раньше. Я постоянно бегаю по Скрипкина и Кирова, и никто меня не кусал.

Мы живём в небольшом городе. Если тренировка длинная, то приходится несколько раз пробегать по одним и тем же местам.

Представьте ощущения, если бежать эту же десятку на школьном стадионе — пришлось бы "тошнить" целых 50 кругов!

Важно сказать, что бег не является панацеей от лишнего веса. Длительные аэробные тренировки помогают, но не надо надеяться сбросить много только с помощью длинных медленных кроссов. Чудес не бывает и эффективнее всего в борьбе с весом дефицит калорий + силовые нагрузки. Очень эффективны высокоинтенсивные интервальные тренировки.

Очень вредно бегать в слишком тёплой одежде! Методы сгонки веса боксёров и бойцов ММА вредны для почек и не дадут вам результата в долгосрочной перспективе. Жара не растопит жир, а обезвоживание наносит большой вред.

Тяжёлым и очень высоким людям стоит внимательнее отнестись к коленям и плавно наращивать нагрузку.

Если у вас есть какие-то спортивные кроссовки с подошвой из пены и матерчатым верхом, то скорее всего вы уже можете выходить и бегать!

Второй по важности критерий — дизайн. Кроссы должны вас радовать и хорошо смотреться на фотографиях :)

Во время длинных дистанций стопа увеличивается в размере. Я не раз видел почерневшие и отпадающие ногти у тех, кто брал обувь в размер.

Для начала я бы взял недорогие кроссовки крупного бренда. Например, модели начального уровня от Asics, Nike или в Декатлоне (можно заказать через Ozon).

В среднем сегменте хорошим выбором будут легендарные Saucony Kinvara или Nike Pegasus. А если не жалко денег, то потратьтесь на Hoka One One Rincon 2, тот, кто стал фанатом марки, не может больше носить другие кроссовки.

Пожалуйста, не бегайте в хлопчатобумажной и трикотажной одежде!

В хлопковой одежде ты теряешь много жидкости, а когда она намокнет — переохлаждаешься. Технологичная и лёгкая экипировка гораздо приятнее телу, хоть и не так брутально выглядит.

Для весны, лета и ранней осени нам необходимы только пара футболок и шорты. Необязательны, но улучшают качество жизни рукава и кепка.

Как и с кроссовками, я бы купил их в Декатлоне.

Вот футболки (от 400 рублей!), которых вам хватит надолго. А вот шорты (от 500 рублей). Kalenji — название бегового суббренда Декатлона. Если хочется чего-то поинтереснее, то смотрите продукцию крупных брендов, а ещё можно посмотреть китайские Li Ning и Anta.

Головной убор выбирайте на своё усмотрение. А вот рукава - очень недооценённый, но суперполезный аксессуар. Руки активно участвуют в теплообмене: если их закрыть, то холод вначале тренировки становится вполне терпимым. Когда разогреетесь, рукава можно просто спустить. Ноги же, наоборот, не влияют на ощущения от погоды, и можно спокойно бегать в одних шортах и до 0 градусов (если нет ветра). У меня вот такие рукава с Али за 300 рублей, и мне их вполне хватает.

Не одежда, но очень полезно — пояс для телефона. Можно взять рублей за 500 в Декатлоне, но я ещё упомяну классных ребят из российского бренда Enklepp. Хорошее качество, ничего не спадает и не болтается.

Приложений много, все основные купили бренды. Выбирайте, какой нравится внешне, и пользуйтесь — функционал у них похож. Самое популярное, конечно, Nike Run Club. Ещё рекомендую зарегистрироваться в Strava — это соцсеть для бегунов: лайки, комментарии к пробежкам, совместные тренировки, заочные соревнования и челленджи. Помните, мы говорили про своё племя?

На шоссейные гонки можно ездить в новые города. На трейловых забегах сталкиваешься с природой и её красотой. Ниже несколько фото с моих стартов.